Воркаут. Тренировки начального уровня

Воркаут. Тренировки начального уровня

Воркаут — относительно новое движение, которое пришло к нам из США в 2008 году. Его суть заключается в тренировках на свежем воздухе. Для тех, у кого нет возможности заниматься в тренажерном зале, или по какой-то причине не хочет туда ходить, но изменить свое тело хочется — это идеальный вариант.

Все упражнения выполняются без наличия специальных тренажеров. Все что вам понадобится, можно найти на любом школьном дворе, а именно — турник и брусья. Кстати, в Пушкинском районе во многих дворах даже установлены специальные тренажеры для занятий на свежем воздухе. Если же вы живете в частном секторе и самостоятельно обустраиваете свой двор, вы можете купить турник в спб, а также заказать через интернет целый спортивный комплекс, который будет полностью в вашему распоряжении.

На тренировку уходит около часа, в зависимости от интенсивности занятий. Кроме силовой выносливости можно тренировать ловкость и координацию. Для того чтобы выполнять даже несложные элементы на турнике, нужно иметь определенную физическую подготовку. Вряд ли у неподготовленного человека получится выполнить даже выход на две (элемент, выталкивающий тело из положения виса в положение над турником, одновременно на 2 руках — является базовым).

Собственно о подтягиваниях. Для того чтобы приступать к тренировкам, нужно уметь подтягиваться без особых усилий как минимум 15 раз. Если этот уровень пока недосягаем — можно посоветовать комплексные подтягивания с большим количеством подходов, и подтягивания со статической нагрузкой в верхней точке. Хорошо помогает соревновательный элемент — если есть возможность тренироваться в компании, игра в «лесенку» отлично стимулирует улучшение силовых показателей.

Турник

Подтягивания помогают развивать мышцы спины, предплечья, дельтовидные мышцы, бицепс. С помощью турника также можно тренировать мышцы живота. При подтягиваниях, если изменить ширину хвата, можно нагружать разные группы мышц. Например, при подтягиваниях узким хватом — больше задействованы предплечья, а если выбрать широкий хват — больше нагружаются дельты и грудь. Главное отличие воркаута от обычных тренировок — более гармоничное развитие тела. Сила прикладывается для совершения определенных элементов, ранее недоступных. Начинать нужно от простых — выход на одну, на две, к более сложным — полотенце, капитанский выход, выход ангела. Эти упражнения помогают развивать не только силу и выносливость, но и координацию, чувство равновесия и ощущения способностей собственного тела.

Кстати, хороший турник пригодится вам и дома: к сожалению, заниматься во дворе не всегда позволяет погода, а регулярность тренировок для достижения хороших результатов очень важна. Сейчас в спортивных магазинах продаются удобные и компактные настенные турники, которые можно разместить даже в небольшой квартире.

Брусья

Брусья отлично развивают грудные мышцы и трицепс. Различие этих упражнений только в том, под каким углом относительно брусьев расположен торс. Чем он ближе к 90 градусам, тем больше задействуются трицепсы. Ближе к 45 нагрузка будет гораздо больше на грудные мышцы. Принцип тренировок тот же — больше подходов, статические упражнения на удержание положения тела. Также на брусьях можно развивать мышцы живота, это делается намного проще, чем на турнике, и специальной подготовки тут не требуется. Для тренировки пресса выполняются махи ногами и удержание уголка (на статику, довольно сложное упражнение, но обладающее поразительным эффектом).

В тренировки на свежем воздухе обязательно должны входить подтягивания и упражнения на ноги. Для увеличения силовых показателей также хорош принцип «умру, но на следующей тренировке сделаю больше». Этот принцип требует огромной силы воли, но эффективен. Смысл его в том, что в один день вы выполняете упражнение на максимум, причем не просто, когда берет свое усталость, а до тех пор, пока мышцы не начнут отказывать. А на следующей тренировке нужно сделать больше. Хотя бы на один раз. Если не получается никак — идут в ход статические упражнения, развивающие силу, и через две недели эксперимент повторяется. С большей вероятностью успеха. Примерно за 3 месяца систематических тренировок результаты порадуют — и улучшением силовых показателей, и улучшением рельефа. Главное — желание!